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Le Blog De Papy-Bougnat

  • Papy-bougnat
  • De moi. retraité, passionné, curieux, gourmet, vivant au vert en Aquitaine
Signe particulier : « Ayant attrapé tout jeune la maladie bleue et pas guéri à ce jour !
Dans ce blog vous trouverez un peu de vérité, beaucoup de passion, et quelques coups de gueule 
Bonne route & merci pour votre visite
  • De moi. retraité, passionné, curieux, gourmet, vivant au vert en Aquitaine Signe particulier : « Ayant attrapé tout jeune la maladie bleue et pas guéri à ce jour ! Dans ce blog vous trouverez un peu de vérité, beaucoup de passion, et quelques coups de gueule Bonne route & merci pour votre visite

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27 septembre 2019 5 27 /09 /septembre /2019 17:56

Santé;        "La sardine, l'amie de vos muscles et de vos os!"

En boîte ou à la plancha, la sardine est un petit poisson qui chouchoute aussi bien notre porte-monnaie que notre santé. Deux bonnes raisons pour la savourer... arêtes comprises!

•Un bonheur pour le coeur, le cerveau et toutes les cellules

Tout comme le maquereau ou le hareng, la sardine représente la meilleure source d’Oméga-3 d’origine animale : 100g (2 petites sardines) abritent en effet 3,8g d’Oméga-3 (surtout EPA et DHA). En manger une à deux fois par semaine suffit ainsi à couvrir les besoins en cet acide gras essentiel que notre organisme ne sait pas fabriquer. Avec, à la clé, de formidables bénéfices pour la santé:

Une protection cardiovasculaire: en favorisant la baisse de la tension artérielle et du mauvais cholestérol, ces Oméga-3, anti-inflammatoires naturels, réduisent d’environ 25% le risque d’athérosclérose (facteur d’infarctus, AVC, artérite).

Un atout cognitif: les oméga-3 permettent non seulement de réguler l’humeur et prévenir la dépression, mais aussi de réduire le risque de déclin cognitif (maladie d’Alzheimer..), notamment grâce à la DHA, cette forme d’Oméga-3 dont la sardine est très riche.

En prévention des cancers: la teneur en Oméga-3 de ce poisson gras compense l’inflammation générée par trop d’Oméga-6 (plats industriels...), l’abus de viandes grasses ou de charcuteries qui affaiblissent le système immunitaire et prévient le développement de nouveaux vaisseaux sanguins dont se nourrissent les cellules cancéreuses.

•Un régal pour les os, les muscles et le tonus

Riche en Oméga-3, la sardine n’en est pas pour autant dénuée d’autres bons nutriments. Raisons supplémentaires pour ne pas la bouder...même si on surveille sa ligne car ses graisses sont de bonnes graisses et elle pèse moins de 200kcal/100g.

Anti-ostéoporose: riche en phosphore (environ 400mg/100g) qui entre autre participe à la structure osseuse, la sardine l’est aussi en calcium (environ 400mg/100g = 1/3l de lait) principalement concentré dans les arêtes, mais aussi en vitamine D. Autant d’éléments indispensables à la santé des os et des dents.

Anti-anémie: avec 3mg de fer/100g, la sardine fait aussi bien qu’une viande rouge dans la lutte contre l’anémie. D’autant que, d’origine animale, ce fer indispensable à la fabrication des globules rouges est bien mieux absorbé par l’organisme que le fer végétal des épinards de Popeye.

Anti-fonte musculaire: très riche en protéines (env 25g/100g) et de surcroît d’origine animale (comprenant tous les acides aminés que l’organisme ne sait pas fabriquer), la sardine contribue au bon maintien de la masse musculaire et par ricochet du poids... car plus on a de muscles, plus on brûle de calories.  

•Fraîche ou en conserve?

C’est avant tout une question de goût et de saison, surtout si on souhaite la griller au barbecue! Dans les deux cas, en conserve ou à la plancha, la sardine fait partie de ces petits poissons qui ne sont pas porteurs de mercure et ses bienfaits nutritionnels sont quasiment équivalents.

Fraîche: ses yeux et ses écailles doivent être bien brillants et le corps bien ferme. L’idéal est de la déguster dans la foulée (maximum 48h après l’achat) et ne pas chipoter sur les arêtes qui renferment plein de bon calcium.

En conserve: pour les gourmets, rien ne vaut la sardine à l’huile d’olive, millésimée de quelques années (penser à retourner régulièrement la boîte). Sa chair est alors bien fondante, ses arêtes aussi mais pour profiter à fond de ses oméga-3  qui filent partiellement dans l’huile, il convient aussi  de ne pas jeter cette dernière. La sardine est alors évidemment plus calorique que conservée dans de la tomate ou au naturel dans de l’eau et du sel... Mais l’huile d’olive est bien préférable à l’huile de tournesol, trop riche en Oméga-6, pro-inflammatoire.

Bon à savoir : les sardines en conserve sont plus riches en sel que les fraîches. En cas d’HTA sévère, mieux vaut les rincer sous l’eau. Certaines personnes peuvent être allergiques aux sardines, comme elles le sont au saumon. Enfin, la sardine étant riche en purines (comme les viandes grasses) qui élève le taux d’acide urique, mieux vaut l’éviter si ce taux est déjà élevé...

Merci à Laetitia Proust-Millon, diététicienne-nutritionniste, auteur du "Grand livre de l’alimentation anti-inflammatoire", éd. Leduc's

 

 

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commentaires

crb4kavv6w 22/12/2019 00:52

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